¡Ponte en forma!

[kitiara]

¡Buenas noches a todos!

A ver si me podéis echar un cable ; )
Voy a apuntarme al gimnasio, no por querer adelgazar, sino más bien al contrario. Me gustaría fortalecer mi cuerpo, ganar algo de musculación. Tampoco ponerme como esas culturistas que dan miedo, claro xD Pero sí algunos consejillos sobre con qué máquinas podría ponerme y tal, porfi
Que mi problema es que los gimnasios y yo siempre hemos sido enemigos, y no conozco nada aparte de la cinta y la bici estática xD

¡¡Gracias!!

[Flecha Verde]

Mitsui is the man. Él te aconsejará (por cierto Mitsui este cambio de avatar no me gusta antes imponías más).
Por no hacer offtopic comentar que yo también me he propuesto este año ponerme to tuco xD lo conseguiré? Ya comentaré ya...

[kaizoku ou]

De entrada, el ejercicio tiene que gustar, aunque sea un poco xDD pero no te preocupes, una vez que comiences y tomes ritmo, tu propio cuerpo te pedirá la actividad física, vamos que lo más difícil es el comienzo.

Yo considero que al inicio, es benéfico trabajar todos los músculas del cuerpo (todas las regiones) por rutina diaria, con poca intensidad. Sobre qué máquinas, pues eso ya depende de lo que el gimnasio a donde vayas a ir tenga. Biceps y triceps es mejor trabajarlos con mancuernas, e incluso, en un inicio, el pecho también. Espalda y pierna sí es mejor con aparatos, la primera con polea y la segunda con prensa.

Ya luego que tus músculos se acostumbren al ejercicio, podrás realizar rutinas más específicas y, además, con mayor volumen (que es lo que deseas, según escribes).

Esto no son reglas, sino una recomendación personal. Si alguien te dice otra cosa, no es que este mal, ya que hay variadas formas de conseguir objetivos en el ejercicio.

[Mitsui]

El otro día investigando encontré una rutina que parece estar bastante bien. Es la rutina del Super Héroe, creada por Thibaudeu. Es muy similar a las rutinas de Hollywood para entrenar a los actores con poco tiempo. Se especializa en hombros y trapecios, que son los músculos que crean la ilusión de un gran físico y, en menor medida, en el bíceps y pecho superior. Esta rutina es para fines estéticos, nada de culturismo, xD

Semana 1-4

Lunes (Hombros/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15

Jueves (Trapecios/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militara 5x5

Sábado (Pecho/Espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado)

Semanas 5-8

Lunes: (Pecho superior/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Jueves: (Bíceps/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15

Semana 9-12

Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15

Sábado (Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15

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Por cierto, Flecha, ¿cómo vas con tu entrenamiento?

[Franxo]

¿Soy el único que está haciendo natación? Porque meterme a un gimnasio me parece una matada de momento, correr lo pillaré más adelante y bici... tienes que gastarte bastante pasta en una bici decente. Llevaba mucho tiempo sin hacer nada de deporte y me he propuesto para verano ponerme bien físicamente (la barriga me va a costar lo suyo rebajarla) que me he descuidado con el paso del tiempo. Supongo que acabaré apuntándome a algún gimnasio donde me corrijan los errores que tengo en natación y de paso ver si puedo lograr nadar a mariposa, que no lo he intentado pero que parece complicado.

[Mitsui]

¿Soy el único que está haciendo natación? Porque meterme a un gimnasio me parece una matada de momento, correr lo pillaré más adelante y bici... tienes que gastarte bastante pasta en una bici decente. Llevaba mucho tiempo sin hacer nada de deporte y me he propuesto para verano ponerme bien físicamente (la barriga me va a costar lo suyo rebajarla) que me he descuidado con el paso del tiempo. Supongo que acabaré apuntándome a algún gimnasio donde me corrijan los errores que tengo en natación y de paso ver si puedo lograr nadar a mariposa, que no lo he intentado pero que parece complicado.

Pues rebajar la barriga sin correr, y sobretodo sin dieta (no la nombras, no sé si haces) es bastante imposible, xD

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Yo ayer empecé la rutina que puse unos posts más arriba. Es infernal, puto hombro.

[Flecha Verde]

Por cierto, Flecha, ¿cómo vas con tu entrenamiento?

Bueno ya te he contestado antes pero lo pongo aqui, que viene siendo que la pereza y las tormentas diarias tienen más fuerza de voluntad que yo, sumados al cansancio de la rutina diaria y los madrugones.
Yo necesito doparme XD que me den mierdas, venga, pastillas lo que sea.

Franxo yo también estuve nadando, empecé hace 2 años después de intentar las pesas y tener que cesar en ellas, y lo dejé al de un año.
No era muy constante, lo admito, pero con la natación tengo un problema y es que me canso demasiado. Un viejo me vio una vez nadando y me corrigió (me dio mucho miedo cuando se me acercó con ese tanguita y el gorrito extraño) y me dijo que respiraba mal y que tenía que controlar mejor mi respiración para no agotarme tan rápido y poder soportar más largos. Pero no llegué a dominar la técnica y en cuanto daba 5 vueltas tenía que pararme, y desde ese punto era recorrer la piscina de lado a lado y descansar 3 minutos, y sin esfuerzo físico constante no creo que nadar sirva pa mucho así que iba para hacer el tonto mas que nada.

[gianello]

yo deje el gimnasio por enero (aqui en Argentina es verano, vacaciones =D ) pero ya en febrero vuelvo jaja

[Blackboots]

Buenas, estoy haciendo una rutina pesada que usan los marines de los Estados Unidos

Spoiler: Mostrar

http://saludyfuerza.net/rutinas/sinequipo.html

y quería saber si alguno de ustedes sabe cuanto tarda en hacer efecto una rutina de este tipo.
más que marcar musculatura quiero fortalecer mis musculos.

[Teddyb3ar]

Yo quisiera decir una cosa, llevo entrenando en el gimnasio desde hace unos cuantos años desde que deje el boxeo, pero no recomendaria meterse palizas de rutinas matadoras con menos de 18 años como minimo... Alla cada cual pero vamos, se porque lo digo porque he visto lo que es esto.

En cuanto a mi rutina no es nada del otro mundo, de Lunes-Viernes dividiendo los musculos en partes de 2-2. 1 horita + 15 min abdominales + 25-30 eliptica suave. Las series supongo que 3 en cada maquina/ejercicio y 10 repeticiones pero llegando a la 8va jodido. Eso 5 dias y los findes pues flojito, igual un poco trote y eso. Y cada 2 semanas altero dias para sorprender al cuerpo, que suele venir bien.

Y sobre los ilusos que se creen que matandose a pesas y pesos si no cuidan su dieta van a bajar la grasa (que no solo peso, ojo), que se lo hagan mirar. Que me digan que bajas grasa con solo anaerobico + dieta me lo creo, porque es lo que hice en su dia. Pero el anaerobico ayuda tambien bastante, eh?

Y me gustaria saber si alguien ha entrenado anaerobicamente en ayunas y se ha notado beneficios. Porque mucha gente lo hace y yo soy incapaz.

[Naku]

Y me gustaria saber si alguien ha entrenado anaerobicamente en ayunas y se ha notado beneficios. Porque mucha gente lo hace y yo soy incapaz.

Para nada, yo totalmente incapaz también, suelo salir de clases y ir directamente en el gimnasio y como no coma bien antes sobre el recreo no son capaz de hacer mi rutina.

Al igual que tu sigo una rutina diaria pero algo más intensa.

Día 1
- Carrera 10 /15 min para calentar
-Giros Oblicuos 2 x 10
-Abdominales 5 x 30
-Elevación de piernas 4 x 20
-Extensiones 4 x20
-Lumbares 4 x 20
-Tres ejercicios de Pecho 5 x 15 cada uno
-Tres ejercicios de Hombros 4 x15 cada uno
-Dos ejercicios de Triceps 4 x 15 cada uno


Día 2
- Carrera 10 /15 min para calentar
-Giros Oblicuos 2 x 10
-Abdominales 5 x 30
-Elevación de piernas 4 x 20
-Extensiones 4 x20
-Dominadas 5 x 15
-Polea tras la nuca 4 x 15
-Remo (no sé si es así,aquí lo llamamos remo no se qué..) 4 x15
-Dos ejercicios de Biceps 4 x 15 cada uno
-Cuatro ejercicios de piernas haciendo de todos los musculos gemelo ,etc 4 x 15 cada uno.

A la semana hago unos 4/5 días,menos está por ejemplo que fueron 3 ya que estaba en semana de exámenes lo que suponía no dormir una mierda y a la hora que voy con el estomago vacío y con sueño no haría nada.

Me preocupa que no tenga una dieta muy estable, ¿alguna recomendación?

Mi otra gran duda cada cuanto aumentais de peso, por que yo por ejemplo triceps ya lo aumente pero en hombros soy incapaz ya que aun que llevo ya sigue costandome igual el mismo peso..

[Teddyb3ar]

Hombre Naku, mi rutina en realidad es intensa por los pesos que manejo, 3 series x 5 ejercicios en cada zona del cuerpo (2 al dia como dije) y 30-40 seg entre serie y serie. Sobre los pesos que suelo levantar, en el 90% de maquinas del gym suelo meter tope y en alguna meto discos de los grandes (pecho por ejemplo) con eso te lo digo todo. Y sobre pesos cuando subirlos, uff... Depende mucho.

off

Spoiler: Mostrar

Yo hasta hace poco hacia pecho con mancuernas en banco de 35 kilos c/u, series de biceps en mancuernas de 20, pecho en maquina compresor de 120, etc. Esta semana santa pretendo meterme con las de 40 a ver (eso si, con ayuda), probar a meterle mas peso a las dominadas (discos de 15-20 ahora mismo y series de 10) y en general subir 2.5-5 a lo que estaba haciendo. De todas formas antes de subir a un peso mayor yo me aseguraria de hacer el ejercicio perfecto, lento (esto es MUY clave), aguantando en la subida y/o bajada hasta tensar el musculo. Sin prisa y sintiendolo bien. Te sorprenderia ver la cantidad de gente que hacia sus mancuernas de 10-12 sin mas y cuando las hizo asi, ni completaban las series previstas. De hecho yo creo que esa es la clave para definir, muscular, etc. Hacerlo bien.

Ej: He visto a gente hacer biceps en banco inclinado sufriendo con 20 y yo con 30 voy normal, y ellos meneaban la espalda una burrada... Es como todo, yo prefiero hacerlo a un peso menor y clavado (aunque en este caso sea mayor, lol).

Una vez que tengas eso dominado metele 2.5 mas y trata de ver si puedes completarlo bien. Para hombro tengo muchisimos problemas, no porque lo haga mal sino porque los dias siguientes el efecto es demoledor. Para mi es la parte mas complicada de entrenar.

Me ha sorprendido que hagas los abdominales antes... Yo los hago despues del anaerobico antes del aerobico de eliptica de 30 minutillos. ¿Hay alguna razon para hacerlo antes? ¿no es mejor despues?

Y sobre dieta, puff. Ni me preocuparia de hacerla con menos de 27 años, comer de todo e intentar no pasarse. No hace falta ni dejar el alcohol ni las pizzas ni nada. Es eso, comer de todo. Pero si quieres ser mas estricto es bien facil, calcular tu metabolismo basal, mirar lo que gastas al dia y restarle lo que puedas comer. Si gastas mas, quemaras calorias, al final quemaras grasa. De otra forma ganaras peso (que no tiene por que ser grasa). Y lo de siempre, darle al cuerpo cada 3h-4h algo y fuera. Ni me preocuparia por la dieta a no ser que estes fondon de cojones.

[Naku]

Ya te respondo todo por aquí xD. Hago las abdominales antes porque en el gimnasio que voy me los pusieron antes en la rutina y yo hacia bastante tiempo le había dado muchísimo a las abdominales y ahora no me cuestan mucho que se diga, de hecho es lo que más disfruto.

Hombro es que es increíblemente duro, no sé como pero yo noto que no mejoro y creo que tienes razón hay algunos ejercicios donde los hago algo rápido y tengo que intentar hacerlo más lento aun que sea bajando el peso o reduciendo el número por serie.

Cuando decía dieta me refería a más bien engordar ya que yo estoy algo bastante flaco, supongo que tendría que tirar a comer mucha más fibra..

[llaelien]

Woaaah, y yo convencida de que solo éramos las mujeres las que nos preocupábamos por mantener la figura. Pero es que en comparación con lo que hacen mis amigas, jojojo ... ustedes están en la punta del iceberg del masoquismo fisiculturismo y la obsesión por la belleza. Leyendo algunas de sus rutinas, me espanté e incluso me sudaron las corneas. Lol. ¿No han muerto? No, en serio... que desgaste. Que vanidosillos. Jujuju. Ni Gokú en su entrenamiento espacial, oye...!

Pero también les reconozco su perseverancia. Hay que tener realmente muchas ganas y fuerza de voluntad para llevar a cabo semejantes rutinas.

Y para no hacer spam (odio esta frase, es de lo más hipócrita)... Mi único método efectivo y barato para adelgazar y ganar masa muscular es empobrecerse. En serio. Gástense todo el dinero que tengan en marranadas, cosa que ni les quede para el autobús ni para las golosinas, y luego reemplacen su medio de transporte por una sencilla bicicleta y, si andan inspirados, hagan artes marciales.

Yo en mis mejores años tuve un físico que hoy me envidio a mí misma solo haciendo artes marciales y empobreciéndome. Pero sobre todo, empobreciéndome xD El dinero es el amigo de la grasilla. A menos que te gastes todo el dinero en el Gym o seas una maniática por la figura... lo cual a mí no me parece muy divertido.

Por cierto... ¿no les aburren las máquinas?

Además, lo malo de los gimnasios, es que cuando dejas de ir empiezas a perder rápidamente el músculo que tonificaste. A diferencia de los deportes, que mantiene la figura de forma mucho más constante. Así que mi consejo (comprobado) es: natación, artes marciales, bicicleta... (combinado con algo de pobreza xD)

Ahhh, y los hombres que hacen dietas constantemente.... me dan pena A eso le llamo yo tirar la vida por la alcantarilla.

Y me gustaria saber si alguien ha entrenado anaerobicamente en ayunas y se ha notado beneficios. Porque mucha gente lo hace y yo soy incapaz.

No mames, no.... ¿Hacer anaerobics en ayunas? ¿Es que tú quieres vomitar el espíritu y aspirar al nirvana? Hombre, yo que tú no hago eso, aún si son ejercios fáciles como levantar pesas. Sin ánimo de trollear -tengo amigos deportistas- eso no es nada recomendable. Hacer cualquier tipo de actividad física en ayunas es una mierda, porque genera una especie de adicción con una explicación bastante científica que me da pereza buscar y poner aquí. Come saludable, pero come, y luego atormenta el cuerpo como te de la gana. No ayunes O___O

[Teddyb3ar]

Lo del hombro yo no se que decir porque todavia es de lo que mas me cuesta. Me gusta entrenarlo con eso libre, repeticiones lentas y procurar tensar y estirar bien el musculo.

Y dieta para "engordar" osea, ganar peso y no grasa, ¿fibra? Si bueno, siempre es buena. Yo tiraria mas de cosas con hidratos, frutas, pasta, etc. Vamos, mas hidratos que proteinas y en vez de deficit, que tengas menos calorias gastadas que ingeridas. Ojo, tampoco te pases con esto y vete controlando un poco semanalmente el progreso.

Woaaah, y yo convencida de que solo éramos las mujeres las que nos preocupábamos por mantener la figura. Pero es que en comparación con lo que hacen mis amigas, jojojo ... ustedes están en la punta del iceberg del masoquismo fisiculturismo y la obsesión por la belleza. Leyendo algunas de sus rutinas, me espanté e incluso me sudaron las corneas. Lol. ¿No han muerto? No, en serio... que desgaste. Que vanidosillos. Jujuju. Ni Gokú en su entrenamiento espacial, oye...!

Jajaja. ¿Solo las mujeres? Ni de palo xD. Sobre las rutinas si, a veces si que parece que nos gusta el dolor o sufrir como cabrones, jaja. Pero nada mas lejos.

Por cierto... ¿no les aburren las máquinas?

Mogollon. Por eso si puedo hago peso libre. Como sabras las maquinas van por poleas de ahi que lo que levantes ahi no sea real. Ademas que de las maquinas la mayoria uno acaba hasta los cojones de mover los discos para un lado y para otro. Peso libre FTW.

lo malo de los gimnasios, es que cuando dejas de ir empiezas a perder rápidamente el músculo que tonificaste. A diferencia de los deportes, que mantiene la figura de forma mucho más constante. Así que mi consejo (comprobado) es: natación, artes marciales, bicicleta... (combinado con algo de pobreza xD)

Bueh, si y no. Yo me lesione para 3 meses de la espalda (y no en el gimnasio sino con el perro de un colega xD) y volvi con menos fuerza pero de musculo y asi, no se, lo veia igual. Tambien te digo una cosa, no es lo mismo musculo ganado a base de suplementos que no habiendole dado nada, no digo que sea o no malo (personalmente me alejo bastante de esas cosas) pero no es igual.

Tampoco digo que vayas al primer dia y hagas exactamente lo que hacias antes, sin bajar nada de peso es practicamente imposible y si no, las agujetas de mañana seran cojonudas (y riesgo de lesion, claro)

¿Hacer anaerobics en ayunas?

Tengo compis en el gym que lo hacen y hacen su press banca sin aparente esfuerzo "extra". Yo no puedo. No puedo xD. Tambien dicen que es mejor porque el cuerpo quema en todo el entrenamiento grasa por no tener nada en el estomago (cosa que la veo ridicula por lo de las digestiones y demas y lo que tardan xD).

Ahhh, y los hombres que hacen dietas constantemente.... me dan pena

Borf. Ya somos dos. Realmente es un tema de prioridades, si te dedicas al culturismo o cosas de esas, es entendible pero luego las panzadas que se meten cuando estan fuera de temporada, es algo colosal. Yo flipe con un colega que se desayuno una tortilla entera de 4 capas xD en el bar de al lado.